15 Negative Automatiske Tankemønstre: Hvordan Gjenkjenne og Overvinne Dem

Automatiske tankemønstre er tanker som dukker opp spontant og ofte uten bevisst kontroll. De kan være både positive og negative, men det er de negative automatiske tankene som vanligvis fører til emosjonelle og psykologiske vansker. Disse tankene har ofte en forvrengt virkelighetsoppfatning og oppstår spesielt i utfordrende situasjoner, uten at vi nødvendigvis er klar over dem.
Her er noen vanlige typer negative automatiske tankemønstre:

1. Sort-hvitt-tenkning (dikotom tenkning)

• Du ser ting som enten helt bra eller helt dårlig, uten å anerkjenne nyanser. For eksempel: “Enten lykkes jeg helt, eller så er jeg en total fiasko.”

2. Overgeneralisering

• Du trekker brede konklusjoner basert på ett enkelt tilfelle eller et begrenset antall hendelser. Eksempel: “Jeg gjorde en feil, så jeg kommer alltid til å feile.”

3. Katastrofetenkning

• Du forventer det verste mulige utfallet i en situasjon, uavhengig av hvor sannsynlig det faktisk er. For eksempel: “Hvis jeg gjør en feil på jobben, vil jeg miste jobben og ende opp fattig.”

4. Personalisering

• Du tar ansvar for hendelser som er utenfor din kontroll eller antar at alt dreier seg om deg. For eksempel: “De virket litt sure i dag. Det må være noe jeg gjorde.”

5. Selektiv abstraksjon (filtrering)

• Du fokuserer utelukkende på negative aspekter i en situasjon og ignorerer de positive. For eksempel: “Jeg fikk masse ros for presentasjonen, men de kommenterte en ting jeg gjorde feil, så det var en fiasko.”

6. Diskvalifisering av det positive

• Du avviser eller forklarer bort positive erfaringer ved å si at de ikke teller. For eksempel: “De sa jeg gjorde en god jobb, men de mente det sikkert ikke.”

7. Tankelesing

• Du antar at du vet hva andre tenker om deg, og det er som regel negativt. For eksempel: “Han sa hei, men han liker meg egentlig ikke.”

8. Følelsesmessig resonnering

• Du tror at dine følelser reflekterer virkeligheten. For eksempel: “Jeg føler meg verdiløs, så det må bety at jeg er verdiløs.”

9. Skal -bør-må -tenkning

• Du bruker strenge regler for hvordan ting “bør” eller “må” være, noe som ofte fører til følelser av utilstrekkelighet. For eksempel: “Jeg bør alltid være perfekt, ellers er jeg ikke god nok.”

10. Stempling (etikettering)

• Du setter en negativ merkelapp på deg selv eller andre, basert på en hendelse eller feil. For eksempel: “Jeg er en fiasko” i stedet for “Jeg gjorde en feil.”

11. Forstørrelse og minimisering

• Du forstørrer betydningen av negative hendelser og minimerer betydningen av positive hendelser. For eksempel: “Denne lille feilen er katastrofal,” eller “Det jeg gjorde riktig var ingen stor sak.”

12. Skyldplassering

• Du bebreider deg selv for ting som egentlig ikke er din skyld, eller du bebreider andre for dine egne problemer. Eksempel: “Det er min feil at mine foreldre ble skilt,” eller “Det er deres skyld at jeg er ulykkelig.”

13. Sammenligning

• Du sammenligner deg selv med andre og finner deg selv underlegen. Dette fører ofte til følelser av misunnelse eller utilstrekkelighet. For eksempel: “Hun er alltid bedre enn meg på alle måter.”

14. “Hvis bare” tenkning

• Du fokuserer på hypotetiske situasjoner som kunne ha vært annerledes, og klandrer deg selv for hva som kunne ha skjedd. For eksempel: “Hvis jeg bare hadde gjort X, ville alt vært perfekt.”

15. Tenke i mulige “katastrofer”

• Du ser for deg at små utfordringer kan føre til enorme problemer. For eksempel: “Hvis jeg ikke får denne oppgaven ferdig i tide, kan hele prosjektet feile, og jeg vil miste jobben.”

Disse automatiske tankene er ofte vanemessige og kan skape en negativ spiral som forverrer stress, angst eller depresjon. En viktig del av terapi, spesielt kognitiv atferdsterapi (CBT), er å bli bevisst på disse tankemønstrene og lære å utfordre dem, slik at de kan erstattes med mer balanserte og realistiske tanker.